2. 스트레스 관리

스트레스는 걱정, 좌절, 충족되지 않는 욕구, 신체적 고통이나 불편함 등에 의해 유발된다. 이 스트레스는 생리적 각성(긴장)을 유발하게 되고 분노가 이 생리적 각성을 방출하여 일시적으로 스트레스를 감소시키는 기능을 한다.

그러나 분노가 더 큰 분노를 야기하고, 스트레스를 해소하기 위하여 분노에 탐닉하면 다음에는 더 쉽게 화를 내게 되고 통제가 더 어려워진다. 분노의 대상자에게는 상처를 주게 되고 방어적이 되게 하며 상대의 반격을 받게 될 수도 있다. 분노의 상대자는 분노하는 사람의 욕구와 감정에 더 무감각해 진다. 분노는 일시적으로 스트레스를 해소하는데 좋은 전략일지 모르지만 부메랑이 되어 돌아온다. 결국 분노는 나중에 상처 난 관계를 회복시키는데 비싼 대가를 치르게 된다.

언제 끝날지 모르는 상황에 대한 두려움이 들면 지칠 수밖에 없다. 따라서 스스로 관리를 하면서 긴 레이스에서 지치지 않도록 노력해야 한다. 스트레스를 받는다는 것을 어떻게 알 수 있을까? 마음이 불안하거나 초조하고 목이 뻣뻣해지거나 걱정이 되어 잠이 오지 않을 때 스트레스를 받는다고 볼 수 있다. 지진이나 홍수와 같이 피할 수 없는 스트레스도 있지만 대부분의 스트레스는 우리 자신이 만들어 낸다. 그리고 이 스트레스는 피할 수 없다고 믿고 그 속에서 괴로워한다. 경쟁에서 이기려면 계속 끝까지 싸워야 한다고 믿는다.

일반적으로 스트레스는 부정적인 측면이 강하여 자신이 감당할 수 없을 정도의 과도한 스트레스가 정신건강뿐만 아니라 신체건강에 심각한 문제를 일으키는 모든 질병의 원인인 것으로 알려져 있다. 따라서 모든 사람들은 어떻게 하면 스트레스를 적게 받고 스트레스를 효과적으로 극복하여 건강한 삶을 살아갈 수 있을 것인가에 대해 많은 관심을 가지고 있다. 그러나 스트레스에 부정적인 측면만 있는 것은 아니다. 스트레스의 영향과 효과에 따라 긍정적인 스트레스(eustress)와 부정적인 스트레스(distress)로 구분할 수 있다. 후자는 우리가 흔히 생각하는 불쾌감이나 불안 긴장 등을 유발하여 건강에 악영향을 주는 것을 말한다. 이러한 스트레스가 가지고 있는 두 가지 특성도 자신이 어떻게 해석하고 대처하는가에 따라서 다르게 인식될 수 있다. 또한 스트레스의 정도가 자신이 감당할 수준으로 적정한 경우에는 오히려 생활에 활력과 일에 대한 동기를 부여할 수 있는 기능도 기대할 수 있다. 따라서 양면성을 가진 스트레스에 적절하게 대처하고 자신의 생활에 유익한 자극으로 활용하기 위해서는 스트레스에 대한 올바른 이해와 자신만의 스트레스 대처방법을 가지고 있는 것이 좋다.

코로나 19와 같이 생명을 위협하는 정신적, 육체적 고통의 경험들은 심한 상처를 남긴다. 직접 경험하는 사람보다 강도는 덜하지만 옆에서 간호하는 간호사나 가족들도 상당한 스트레스를 받는다. 직접 경험하는 사람들은 무서운 쫓기는 꿈을 꾸거나 악몽으로 잠을 못자고 점점 의욕이 없어지고 기억력이 없어지고 자주 깜짝깜짝 놀라거나 가만히 한 곳에 앉아 있지 못하는 등의 증상이 나타나면 전문의의 치료가 필요하다. 그러나 코로나 19는 간호와 간호사의 본질을 나타낼 수 있는 기회이다. 간호사만이 할 수 있는 간호의 독립적이고 전문적 영역에 대해 많은 국민이 공감해주고 있음을 기억하고 다음과 같이 관리해보자.

1) 자기주장적으로 감정을 표현한다.

지진이나 홍수와 같은 전재지변으로 당하는 스트레스는 공통으로 당하는 것이므로 개인의 차이는 있지만 서로 붙잡고 울고 위로하고 도와주는 속에서 다소간의 스트레스 해소가 된다. 울고 싶을 때 적당히 울고, 화가 났을 때 적당히 욕을 하며 발산하는 것이 건강하다. 자신의 의견과 감정, 욕구를 명확하게 표현하지만 상대방의 감정을 해치지 않는 자기주장형 대화법이 필요하다.

분노를 표현할 때 지나치게 억누르고 수동적인 것도, 반대로 공격적인 것도 좋지 않으며 적절한 수준의 자기주장을 하는 것이 분노조절에 도움이 된다. 예를 들면 “당신은 날 화나게 만들었어.”라는 말보다 “~ 할 때 내가 정말로 화가 났어.”라는 식으로 나를 주체로 반응하는 것이 더 낫다.

주장적 의사소통은 상대방의 권리를 침해하거나 불편감을 주지 않는 범위 내에서 자신의 권리와 욕구, 의견, 생각, 감정 등 자신이 나타내고자 하는 바를 솔직하고 편안하게 상대방에게 직접적으로 표현하는 것이다. 이를 위해서는 내가 진정으로 원하는 것이 무엇인지가 분명해야 한다.

주장적 행동은 자신의 권리와 요구를 무시하는 수동적 행동과는 다르며, 타인의 권리와 요구를 무시하는 공격적 행동과도 다르다. 주장행동은 자신의 욕구만을 중시하는 것이 아니라 타인의 욕구도 중시함을 알게 해 주며, 이런 경험은 상호존중이라는 건강한 태도를 생성하여 인간관계에 신뢰를 형성한다.

우리는 참으라는 말을 많이 하고 또 듣는다. 누구를 미워하면서 참는 것은 건강을 해친다. 이것은 자신을 파괴시키고 자신에게 심한 스트레스를 받게 한다. 서로 다른 의견으로 충돌이 생겼을 때 입을 꽉 다물고 침묵을 지키는 사람은 건강을 해친다. 침묵이 오래가면 갈수록 압력밥솥 같이 되어 버린다. 30분 이상 입을 꽉 다물고 압력을 올리면 몸 안에 있는 내장기관들이 물렁물렁해진다고 생각해 보자. 신체의 변화, 성격의 변화가 오지 않을 수가 없다. 빨리 먼저 입을 여는 사람은 건강한 사람이다.

자존심 때문에 죽어도 먼저 입을 열 수가 없다고 생각하는 사람은 보이지도 않고 잡히지도 않는 ‘자존심’이 자신을 병들게 하고 있다는 것을 알아야 한다. 자존심(自尊心)이란 자기(自己)를 존중(尊重)하는 마음(心)을 말한다. 이것이 다른 사람 때문에 부상(負傷)당했다고 생각해 자존심이 상했다고 말한다.  

공격적이고 거친 말을 들었을 때 자존심이 상했다고 생각하지 않고 기분 나쁘게 듣지 않는 방법을 배워야 한다. 타인을 변화시킬 수는 없어도 나 자신은 변화시킬 수 있다. 내가 할 수 있는 일은 내 마음을 바꾸어 기분 나쁘다는 생각이 들지 않게 하는 것이다. 기분이 나빠졌더라도 1분 이내로 해소시키는 방법이다.

이를 위해 상대방의 말을 공감적으로 듣고(경청), 진솔하게 말하는(나진술) 습관을 길러야 한다. 공감은 다른 사람의 심리적 상태를 그 사람의 입장이 되어 느끼는 것을 통해서 지각하는 방식이다. 그래서 다른 사람에게 감정을 이입한다고 말한다. 상대방과의 대화에서 그 사람에 대하여 좋지 않은 선입견을 가지고 있으면 말을 똑바로 들을 수가 없다. 내가 싫어하는 사람은 아무리 좋은 말을 해도 기분좋게 들리지 않는다. 특히 폭언을 들었을 때는 나와 개인적으로 연관시키지 않아야 한다. 그것은 내 문제이기 보다 그의 문제이다. 어떤 이유로든 참을 수 없는 분노감을 앞에 있는 나에게 폭언으로 퍼붓는 것이기 때문이다. 그로서는 그렇게 표현하는 것이 그의 최선의 생존전략이기 때문이다. 그의 분노표현을 나와 관련시키게 되면 ‘나를 우습게 아는구나. 나를 무시하는 구나’ 등등의 생각이 순식간에 떠오르고 동시에 화가 치밀어 오른다. 나 이외의 다른 사람의 말이나 생각이나 행동을 내 마음대로 절대로 바꿀 수 없다는 것은 다 알고 있는 사실이다. 무엇을 경청하나?

첫째, 호소내용을 듣는다: 민원인이 호소하는 사건의 개요를 듣는 것이다. 어떤 상황 속에서, 또 어떤 사람들과, 무엇에 대해서, 언제 문제가 발생 하였는지를 듣는다.

둘째, 원함을 듣는다: 민원인이 무엇을 기대하는지, 무엇을 말하려고 호소 내용을 이렇게 얘기하는 것인지, 의료진에게 어떤 도움을 바라고 있는지를 진심으로 듣는다.

셋째, 어떤 심정으로 얘기하고 있는지를 듣는다.

이렇게 공감적으로 그의 입장이 되어 진심으로 듣고 난 다음에는 진솔하게 나 전달법으로 그의 현재 억울하고 답답한 심정을 알아주는 말을 하게 되면 상대의 분노가 다소 완화된다.

상대방의 어떤 말이나 행동이 내 눈에 거슬리게 보이는 것은 자연스러운 것이다. 나와 가치관이 다르고 인생관이 다르기 때문이다. 그러나 상대방의 태도나 말이 내 마음에 들지 않는다고 내 기분이 나빠지면 그것은 내 문제가 되는 것이다. 내가 상대방을 좋게 보건 나쁘게 생각하건 이것은 상대방에게 아무런 문제를 줄 수가 없다. 그러나 그 사람문제 때문에 내가 기분 나쁘게 느껴지고 화가 나면 이것은 내 문제가 된다. 결과적으로 내 몸과 마음은 스트레스를 받고 내 건강을 해치게 된다. 상대방의 성격을 빨리 파악하고 ‘아! 이 사람은 이렇게 생각하는구나’ 또는‘ 그렇게 생각할 수도 있겠지’라고 이해하는 것이 중요하다. 아무리 무서운 상사라 할지라도 ‘제가 잘못 생각한 것 같군요. 부장님이 그것을 원하시는지 몰랐습니다.’라는 진솔한 말 한마디에 누그러질 수 있고 더 중요한 것은 이렇게 말하는 나 자신이 환하고 건강한 마음을 가지는 것이다. 성숙한 대인관계를 이루기 위해서는 상대방의 좋은 점을 찾아내서 그대로 이야기해줌으로써 가능하다. 이렇게 함으로서 자신은 3가지 이득을 얻게 된다.

첫째, 긍정적인 면을 볼 수 있는 눈이 생긴다.

둘째, 좋은 면을 본 그대로 이야기 할 수 있는 능력이 생긴다.

셋째, 상대방을 기분 좋게 해줌으로써 내 마음도 편안해진다.

상대방의 문제점을 나와 관련시키지 말고 객관적인 입장에서 문제파악을 하고 해결점을 찾는 것이 중요하다. 상대방이 나에 대하여 잘못 알고 있을 때는 감정의 고조 없이 고쳐줌으로써 우선 자기주장을 할 수 있는 능력이 생기고 자신이 자랑스럽게 느껴진다. 어느 누구도 무슨 말을 하여도 나를 화나게 할 수 없다고 확신하는 것이다.

2) 자신과의 대화시간을 갖는다.

자신과의 대인관계는 제일 믿을만한 관계이고 제일 빠져 들어가기 쉬운 관계이다. 이 관계는 자신과의 대화를 통해 이루어지며 마음가짐에 따라 자신이 무한히 미워지는 원수가 될 수도 있고 혼자 있어도 절대로 외롭지 않은 영원한 동반자가 될 수도 있다. 이 보이지 않는 동반자는 귀를 기울이지 않으면 그 소리를 들을 수가 없다. 이 소리는 내 마음이 화가 나서 부글부글 끓을 때는 들리지 않고, 단지 마음의 평형을 유지할 때, 내 숨소리가 들릴 때에 잘 들린다. 그리고 내가 부정적인 생각을 할 때, 긍정적인 생각으로 바꾸어 주는 것도 바로 보이지 않는 동반자 즉 나와 함께 숨을 쉬고 있는 영원한 반려자가 해주는 것이다. 이렇게 귀한 동반자의 소리를 듣지 못하고 느끼지 못하는 사람은 외롭고 불안하고 증오하고 파괴적으로 되는 것이다. 이 동반자가 존재함을 느끼는 한, 나는 자신감으로 꽉 찬다.

‘나는 경쟁에서 지고 마는 패배자구나!’ 라고 생각할 때, ‘너 자신을 컨트롤할 수 있는 한, 너는 절대로 패배자가 아니다’ 라는 목소리가 들려온다. ‘나는 아무것도 해놓은 것 없이 죽게 되었구나!’ 라는 생각이 들 때 ‘내가 죽는다는 것을 무서워하지 않으면, 죽어가는 경험을 하면서 많을 것을 얻을 수 있단다.’ 라는 소리도 들을 수가 있다. 이렇게 자기와의 대화로 시간을 많이 보내는 사람은 외롭지 않고 자신감이 생긴다. 어떤 문제가 생겼을 때 문제 파악을 정확히 하고, 문제 해결점을 찾고, 내 힘으로 해결할 수 없는 문제는 쉽게 포기해 버리고, 일단 포기했으면 절대로 후회하지 않고 다른 건설적인 계획을 세운다.

3) 스트레스 극복을 위한 호흡, 이완훈련 및 명상을 한다.

스트레스를 받으면 대체로 호흡이 얕고 빨라지면서 흉식호흡을 하게 된다. 인간은 태어나면 본래 복식호흡을 한다. 그러나 성장하면서 흉곽이 발달하고 스트레스를 받게 되면서 점차 흉식호흡으로 변하게 된다. 복식호흡은 흉식호흡과 달리 호흡이 깊고 느리다. 복식호흡을 하게 되면 마음이 평온해지며 스트레스를 풀어주고 불면증이나 우울 등의 불안 장애도 치료할 수 있다.

5분 동안 깊고 조용히 심호흡을 하라. 다섯을 세며 숨을 들이켜고 다섯 세고, 다섯 세며 내 쉰다. 복식호흡이 좋다. 이완훈련, 명상, 요가 같은 것은 스트레스를 해소하는 좋은 방법으로 알려져 있다. 심한 신체적 증상으로 나타날 때는 긴장완화법(relaxation technique)이나 자가 최면(self-hypnosis)을 사용할 수 있다. 이는 불안, 초조, 공포증이 있을 때 스스로 할 수 있는 치료법이다. 1~15분간 각자의 필요에 따라 할 수 있다. 조용한 곳에 앉아도 좋고 장소에 따라 서서할 수도 있다. 눈을 감고 숨을 크게 들이마시고 잠깐 정지하였다가(이때 뱃속 끝까지 느껴야한다) 입을 열고 마치 담배연기를 내뿜듯이 쫙 내뿜는다. 내 뿜을 때 어깨도 함께 내려오고 팔의 힘을 완전히 뺀다. 이것을 세 번 거듭한다. 머릿속을 순간적으로 비워야 한다. 몸은 긴장이 풀려 솜같이 가벼워진다. 조용히 호흡소리가 들린다. 입을 열고 자기 귀에 들리게 ‘감사합니다’ 라고 말한다. 이러한 훈련은 매일의 일상생활 속에서 이루어져야 한다. 매일 30분정도 성경이나 불경, 소설, 시 등 좋은 책을 읽는 것은 좋은 습관이다.

보건간호사의 어려운 민원 응대 시 대응방법-4로 이어짐

http://www.kphn.org/bbs/board.php?bo_table=empowerment&wr_id=20